Кто же не мечтает о красивом и подтянутом теле на зависть всем окружающим. Однако не все знают, как этого добиться.

 К фигуре своей мечты необходимо идти комплексно: режим питания, косметические процедуры, массаж и, конечно же, спорт. В погоне за совершенными формами новички без физической подготовки нередко допускают ошибки.

 В итоге результат получается плачевным. Рассмотрим подходящие упражнения для мужчин и женщин, работающих на результат.

Как правильно делать упражнения?

 Многие думают, что накачанный пресс можно приобрести легко и быстро. Каково же наступает удивление, когда спустя месяц-другой изнуряющих тренировок человек не видит желаемых результатов. Возникает вполне логический вопрос: «Что же не так?».

 В процессе выяснения проблемы, оказывается, что не были учтены основные правила для накачки пресса:

  • количество подходов;
  • чередование упражнений;
  • дыхание.

 Качать пресс необходимо на твердой поверхности: на полу или широкой скамье. В процессе занятий не должны возникать болезненные ощущения. Это признак того, что упражнения выполняются неправильно, и они могут навредить, а не помочь.

 При скручивании следите за тем, чтобы шея сильно не напрягалась, иначе вся нагрузка придется на нее.

 Важно знать: когда качается пресс, таз должен быть прижат к полу. Во-первых, так улучшается качество тренировки, во-вторых, не возникнет травм.

 Лучшим временем для тренировки на пресс будет утро.  В это время стоит выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале упражнения для пресса женщинам. В это время суток желудок еще не забит едой и упражнения дадут лучший результат.

 Но для тех, у кого нет времени с утра, подойдет любое другое время, но обязательным условием является промежуток в 2 ч между приемом пищи и тренировкой.

 Существует масса видов тренировок для прокачки пресса. Однако не всегда одно и то же упражнение подойдет для всех. Каждый человек должен попробовать и выбрать те, которые подойдут именно ему.

С роликом

 Этот спортивный снаряд подойдет женщинам и мужчинам. Упражнения повторять по 15-20 раз.

 

 Для женщин:

  1. На коленях прокатить снаряд вперед, опуская корпус; принять начальное положение.
  2. Положение то же, прокатить ролик, ноги выпрямить; возвратиться в начальное положение.
  3. Сидя, катать ролик вперед в разные стороны.

 Для мужчин:

  1. На коленях, прокатить снаряд вперед; принять начальное положение.
  2. Стоя, не сгибая ног, прокатить ролик перед собой; возвратиться в начальное положение.
  3. Положение то же, катать колесо вперед, в разном направлении.

 Важно помнить: работа с роликом даст результат, если придерживаться нескольких правил: движения выполнять плавно, пресс держать в напряжении, при выпрямлении делается пауза.

На скамье

 Данный спортивный снаряд станет отличным помощником для достижения лучших результатов. С ним прокачиваются все мышцы пресса, что позволяет добиться результатов быстрее.

 

 Обязательным условием является промежуток в 2 ч. между приемом пищи и тренировкой.

 Делать 2-3 подхода по 20-30 раз:

  1. Лежа, ноги между валиками, поднять корпус; задержаться; опуститься обратно.
  2. Положение то же, поднять только лопатки; принять начальное положение.
  3. Из того же положения подняться вправо, затем влево; принять начальное положение.

На турнике

 Прорабатываются мышцы всего пресса, ягодиц и спины.

 Выполнять упражнения в 3 подхода по 10-15 раз:

  1. Вис на перекладине: поднять и опустить прямые ноги.
  2. Положение то же: подтянуть колени к груди; принять начальное положение.
  3. Из того же положения поднимать согнутые ноги влево, затем вправо.

На фитболе, мяче

 Фитбол помогает проработать всю мышечную систему живота, а также спины и рук.

 

 Подходов для каждого упражнения должно быть 2-3, в зависимости от первоначальной физической подготовки:

  1. На спине, ноги лежат на мяче, поднимая таз, подкатывать мяч к себе; принять начальное положение.
  2. Лежа с мячом между ног, поднять ноги, опустить.
  3. Лежа лицом вниз, локти на мяче, ноги расставлены: продержаться в таком состоянии от 30 с.

Вакуум

 Упражнение вакуум создано для похудения в области живота. Существует 4 вида вакуума: стоя, сидя, на четвереньках и лежа. Техника выполнения для всех видов одинаковая: принять нужное положение (стоя, сидя, лежа). Вдох носом, выдох через рот.

 Сильно втянуть живот и задержаться от 10-15 с до 1 мин. Повтор упражнения 5-8 раз.

 Обратите внимание: вакуум следует выполнять на голодный желудок, т.е. пред ним нельзя ни есть, ни пить. Также следует соблюдать правильность дыхания, а при чувстве головокружения уменьшить число подходов или отказаться от выполнения на некоторое время.

Велосипед

 Велосипед — это техника, позволяющая проработать все мышцы пресса. Число повторений от 8 до 20 в 2-3 подхода. Техника: на спине, ноги согнуты и подняты под углом 900. Делать движения как при езде на велосипеде. Для усложнения, можно совместить велосипед с косыми скручиваниями корпуса.

 

Планка

 Планка (стойка) не только подтягивает мышцы тела, но и помогает похудеть. Работают брюшные мышцы, спины, рук и ног.

 

 Новичкам достаточно простоять в планке 10-15 с, постепенно увеличивая время до 1,5-2 мин:

  • стоя, начать скручиваться и продвигаться на руках вперед; принять горизонтальное положение, остаться так, как можно дольше;
  • стать на локти и носки, простоять максимум времени;
  • на левом боку, упор на локоть нижней руки; таз поднять над полом, простоять в таком положении от 30 с.; поменять положение на другой бок.

Скручивание

 В процессе выполнения, акцент идет на прямую мышцу.

 Делать в 2-3 подхода по 10-15 повторений:

  • лежа, оторвать от пола верхнюю часть корпуса, задержаться; принять начальное положение;
  • из того же положения поднять плечи и ноги, вернуться в начальное положение;
  • из того же положения поднимать корпус попеременно влево — опуститься, затем вправо — опуститься.

Молитва

 Упражнение делать на тренажере. Техника: на коленях, взяться за рукоятку, спина прогнута, руки прижаты ко лбу. На вдохе постепенно скручивая спину, потянуть груз вниз. Зафиксироваться, максимально напрягая пресс. Возвратиться в начальное положение. Необходимо сделать 10-15 повторений за подход.

С гантелями

 Прокачка пресса с гантелями поможет запустить в работу все клетки организма. Подойдут гантели до 3 кг.

 Каждое упражнение – 15-20 повторений в 2-3 подхода:

  1. Лечь, поднять верх корпус, руки с гантелями перед собой, задержаться; принять начальное положение.
  2. Стоя, наклонить корпус влево — стать прямо, вправо — стать прямо.
  3. На стуле, опустить корпус назад, задержаться; возвратиться в начальное положение.

Книжка, складка на пресс

 Книжку выполняют на полу или скамье.

  Необходимое число подходов 3-4 по 15-20 повторений:

  1. Лежа поднять корпус и ноги, в направлении друг к другу. Возвратиться в начальное положение.
  2. Сесть на скамью, откинуться назад, ноги поднять. Сгибая корпус, подтянуть колени к груди. Возвратиться в начальное положение.

Ножницы

 Прорабатывается нижняя часть пресса.

 

 Рекомендовано делать 3 подхода по 20-25 раз:

  1. На спине, ноги поднять над полом. Делать перекрестные махи.
  2. На животе, ноги поднять и слегка прогнуть спину. Техника как в первом упражнении.

На стуле

 Упражнения выполняются сидя на стуле.

 Подходов делается 2-3 по 10-15 раз:

  • выдох — втянуть живот и задержаться, расслабиться и вдохнуть;
  • ноги поднять перед собой, согнуть одну ногу и подтянуть к груди, затем другую;
  • согнуть ноги под прямым углом, подтянуть колени к груди, возвратиться в начальное положение.

Сотня

 Упражнение направленно на развитие центральной части пресса и мышц спины. Техника: лежа, поднять ноги под углом 900. С ногами оторвать корпус с вытянутыми вперед руками и тянуться по направлению к ногам. Делая вдох-выдох, производить ладонями удары по воздуху.

 Обратите внимание: выполняя упражнения нельзя нагружать шею, и задерживать дыхание.

«Кошка»

 Упражнение является статическим, не требует никакого дополнительного инвентаря. Выполняется 5-20 повторений. Оно укрепляет мышцы живота, спины, выпрямляется осанка.

 

 Техника: на четвереньках, выдох — округлить спину, втянуть живот и напрячь ягодицы. Задержаться в такой позе на 8 счетов. Вдох — прогнуть спину, смотреть вперед. Зафиксироваться на 8 счетов.

Эспандер

 Эспандер — тренажер, который отлично подойдет для пресса. Для всех упражнений эспандер должен крепиться к стене.

 Упражнения для пресса в домашних условиях и в тренажерном зале помогут женщинам не только сформировать красивую фигуру, но и избавят от лишнего жира в области живота.

 Упражнения делаются в 2-3 подхода по 15-20 повторений:

  1. Лечь лицом к стене, продеть ступни в ручки эспандера. Колени и подбородок тянуть друг к другу. Возвратиться в начальную позицию.
  2. Лечь спиной к эспандеру, за головой взяться за ручки. Потянуть эспандер перед собой, поднимая тело. Принять начальное положение.
  3. Боком к эспандеру. Взяться за ручку и потянуть резинку в бок, наклоняя корпус в сторону от стены. Повторить то же самое для другого бока.

Уголок

 Направленно на укрепление прямой мышцы пресса. Выполняется на турнике. Уголок лучше делать в конце тренировки, когда мышцы уже прокачаны. Число подходов 3-4 по 10-15 повторений.

 Техника: схватиться за перекладину турника, мышцы напряжены. Выдох — поднять прямые ноги, носки потянуть на себя. Задержаться в такой позиции. Вдох — не спеша опустить ноги вниз.

Комплекс упражнений

 По многим причинам не у всех есть возможность посещать фитнес или спортзалы. Как же тогда быть, если желание иметь красивое тело присутствует, а возможности заняться собой на профессиональном уровне нет.

 Тогда на помощь придут комплексные упражнения, рассчитанные на прокачку мышц пресса в условиях дома. Каждое из комплекса выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений.

На нижний пресс

 Существует несколько видов упражнений, самыми эффективными и легко выполнимыми дома считаются следующие:

  1. Лечь и приподнять голеностоп примерно на 30 см и делать шагающие движения.
  2. Из того же положения приподнять таз, пытаться достать коленями грудь.
  3. Стать в планку на прямых руках, мышцы в напряжении; попеременно подтягивать колени к груди, имитируя беговые движения.

Для боков, на косые мышцы

 Самые эффективные следующие:

  1. Лечь на бок, колени согнуть, нижняя рука подпирает голову. Выдох —корпус вверх, задержаться, вдох — вернуться в изначальную позицию.
  2. Позиция тела прежняя, нижняя рука упирается локтем в пол, верхняя на талии. Выдох — прямые ноги вверх, задержаться, вдох — опустить.
  3. На полу. Выдох — тянуться правым локтем к той же пятке. Вдох — принять начальное положение. Выполнить то же для другой стороны.

На верхний пресс

 Рекомендуют такие:

  1. Лечь, колени согнуты и подняты над полом. Делать скручивания тела, ноги не меняют позицию.
  2. Положение прежнее: приподнять лопатки с поднятыми руками. Принять изначальную позицию.
  3. На животе, ладони сжаты в замок на пояснице. Поднимать вверх корпус с задержкой. Возвратиться обратно. Следить, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижна.

Стоя

 Выполнять такие:

  1. Руки вверху. Делать 15-20 поднятий сначала правой ногой, стараться дотянуться до носочка, потом левой.
  2. Ноги на ширине плеч, ладони на талии. Поворачивать корпус влево-вправо не меньше 3 мин. Таз неподвижен.
  3. Одновременно тянуть правое колено к левому локтю. Делать попеременно с левым коленом.

Для накачки

 Эффективны:

  1. Лечь, ладони под ягодицами. Ноги подняты вертикально, приподнять таз. Задержаться. Возвратиться в изначальную позицию.
  2. Положение прежнее, ноги поднять над полом. Руки и ноги тянуться навстречу друг у другу. Задержаться. Вернуться обратно.
  3. Принять упор лежа, стать на носки. Быстро отжиматься с отрывом рук от пола.

Для талии

 Делать такие:

  1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнять наклонные движения попеременно в стороны.
  2. Положение прежнее, развести руки в стороны. Наклониться, повернуть туловище, пытаясь дотянуться левой рукой к носочку противоположной ноги. Не разгибаясь, поменять положение.
  3. Лечь, ноги вверх. Опускать их влево, затем вправо.

Статические

 Рекомендуемые:

  1. Лечь, живот напряжен. Выдох — немного приподнять ноги с задержкой на короткий промежуток времени.
  2. Положение прежнее, поднять лопатки и вытянуться вперед с задержкой на короткий промежуток времени.
  3. В позиции на коленях, наклоняют туловище назад и задерживаются на 0,5 минуты.

 Упражнения для похудения большого живота у женщин

 Эффективные:

  1. Гантели держат руками, ноги по плечам. Наклон влево, снаряд направляется вверх. Возвратиться. Проделать для другой стороны.
  2. Ладони смотрят перед собой, ноги держать над полом примерно на 20-25 см. Прижать колени к груди, задержаться. Вернуться обратно.
  3. Лечь и согнуть ноги, поднять таз как можно выше, мышцы попы напряжены. Задержаться. Возвратиться в изначальную позицию.

При диастазе, после родов

 Рекомендуются такие:

  1. Встать на расстояние плеч от стены примерно на 450 и прижаться к ней спиной, мяч зажат коленями. Присесть параллельно полу. Выдержать 15 с и вернуться обратно.
  2. Лечь, колени согнуть, живот напряжен. Не торопясь, поднимая голову, пытаться дотянуться подбородком груди.
  3. На четвереньках. Выдох — живот напряжен, вытянуть назад одну ногу. Вдох — возвратиться в исходную позицию.

 Будьте осторожны: при диастазе нельзя выполнять упражнения, способные перенапрячь брюшную часть живота, это может усугубить ситуацию.

В тренажерном зале

 Добиться красивого пресса дома, безусловно, можно. Однако поход в спортзал даст возможность заниматься на тренажерах под контролем тренера, который знает, как добиться максимальных результатов в минимальные сроки, без вреда для здоровья.

 Упражнения на пресс в тренажерном зале помогут не только сформировать красивую фигуру, но и избавят от лишнего жира в области живота. Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров поможет подобрать свой удобный вариант тренировки.

 Каждое упражнение сделать 15-20 повторов в 2-3 подхода:

  1. Взять ручку тренажера за головой, потянуть блок вперед и одновременно подтянуть колени к грудной клетке; возвратиться в изначальное положение.
  2. Стать спиной к тренажеру, локтями упереться в поручни, поднять ноги параллельно, опустить.
  3. Позиция прежняя, за головой взяться за ручку тренажера, скручивая спину и корпус, потянуть блок на себя; возвратиться обратно.

 

 Важно помнить: для занятий в тренажерном зале на первое время рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Только он сможет правильно подобрать упражнения, посоветует, на какие тренажеры следует обратить внимание и покажет правильную технику выполнения.

Простые, базовые упражнения

 На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков на животе уйдет немало времени. Не стоит рассчитывать, что результат появится за короткий срок. На его достижение обычно уходит 2-3 месяца.

 Также не стоит сразу перенапрягать себя и доводить до изнеможения в спортзале. Существуют базовые упражнения для пресса, с помощью которых новичок сможет подготовить свое тело к более сильным нагрузкам и заодно подкачать живот.

 Выполнять 20-30 повторов в 2-3 подхода.

 Позиция для всех упражнений одна – лечь и зафиксировать ноги на возвышенности:

  1. Приподнять лопатки от пола, скручивая тело; возвратиться в исходную позицию.
  2. Колени согнуть, поднять и стараться дотянуться ими до груди; возвратиться обратно.
  3. Поднимать корпус, направляя его то в одну, то в другую сторону попеременно.

Самые сложные

 Упражнения с повышенной нагрузкой подойдут для продвинутых спортсменов с хорошей физической подготовкой и окрепшими мышцами тела. Выполнить их не очень просто, поэтому новичкам лучше всего не пробовать, иначе можно травмироваться.

 Сделать 15-20 повторов по 2-3 подхода:

  1. Стать в коленно-локтевое положение и простоять максимум времени.
  2. Лечь, руки с гантелями и ноги поднять, отрывая верх туловища, тянуться руками в направлении ног; возвратиться в изначальную позицию.
  3. Положение прежнее, на выдохе поднять немного корпус; вдох — продолжать подниматься до прямого угла, возвратиться обратно.

В бассейне

 Бассейн, наверное, одно из благоприятных мест для занятия спортом и поддержания своего тела в тонусе. Упражнения, выполняемые в воде, принесут результат быстрее. За счет сопротивления воды, эффективность тренировки повышается, но при этом не чувствуется сильное напряжение.

 На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков обычно уходит 2-3 месяца.

 Сделать по 20-25 повторов в 3-4 подхода:

  1. Лечь, живот приподнят, движения выполняются как при «кроле», заводя за голову руки.
  2. Стать вертикально, руки развести; поднять ноги прямо, опустить.
  3. На животе, держаться за бортик; подтягивать по очереди колени к грудной клетке.
  4. Положение прежнее, опустить ноги вниз параллельно бортику; возвратиться в исходную позицию.

 

 Будьте осторожны: упражнения в воде выполняются легче, поэтому легко можно перенапрячь мышцы. Чтобы этого не произошло, следует учитывать число повторений и подходов.

 Преследуя цель накачать пресс, стоит помнить, что одного только желания недостаточно.

 Для появления красивых очертаний, необходимо упорство и регулярная работа над собой. Занимаясь хотя бы несколько раза в неделю и соблюдая здоровый образ жизни, наряду с правильным питанием, можно в короткие сроки похвастаться красивой фигурой.

Источник:

2019 © «Экран-строка» женские онлайн записи (копирование любой информации сайта строго ЗАПРЕЩЕНО!)